國家衛(wèi)健委2024年發(fā)布的《老年骨關(guān)節(jié)健康白皮書》顯示,我國60歲以上人群中,膝關(guān)節(jié)疼痛率達(dá)58.6%,近三成老人因疼痛影響日常行走,部分嚴(yán)重者甚至喪失獨立生活能力。膝蓋疼痛已成為降低老年人生活質(zhì)量的“難題”。老年人膝蓋疼怎么辦?以下三個方法有助于緩解疼痛。

一、冷熱敷交替 應(yīng)急止痛

當(dāng)膝蓋疼痛時,可以用冷敷熱敷交替緩解。先采用冷敷,用毛巾包裹冰袋(避免直接接觸皮膚)敷于疼痛部位,每次15—20分鐘。低溫可以促使局部血管收縮,減少炎癥滲出,減輕腫脹和疼痛感。冷敷過后,可以用40℃左右的熱水袋或熱毛巾敷膝,每次20分鐘。溫?zé)岽碳つ軌虼龠M(jìn)血管擴(kuò)張,加速血液循環(huán),緩解肌肉緊張,緩解疼痛。

二、減少膝蓋負(fù)壓

當(dāng)膝蓋疼痛時,要及時采取措施,減輕膝蓋壓力,避免疼痛加劇。

可以佩戴護(hù)膝,護(hù)膝能為膝蓋提供支撐,減少膝蓋受力。建議選擇棉質(zhì)或透氣彈性材質(zhì)的護(hù)膝,松緊以能伸入一根手指為宜,避免過緊影響血液循環(huán)。在空調(diào)房、陰雨天或外出時佩戴,既能保暖防寒,又能降低扭傷風(fēng)險。除了佩戴護(hù)膝,還可以使用拐杖,讓上肢分擔(dān)身體重量,減輕膝關(guān)節(jié)壓力。

三、補充營養(yǎng)

膝關(guān)節(jié)的健康依賴于兩大基礎(chǔ):強韌的軟骨作為緩沖墊,堅硬的骨骼作為支撐架。但隨著年齡增長,這兩大結(jié)構(gòu)會出現(xiàn)退化,引發(fā)疼痛。

一方面,軟骨因氨糖流失而退化。人到30歲后(具體年齡因人而異),體內(nèi)氨糖合成能力下降,氨糖逐漸流失,氨糖是合成軟骨基質(zhì)的關(guān)鍵原料,缺乏氨糖會導(dǎo)致軟骨修復(fù)能力減弱,從而引發(fā)軟骨磨損,導(dǎo)致疼痛。另一方面,骨骼因鈣質(zhì)流失而支撐力下降。骨骼密度降低會使其承重能力減弱,本應(yīng)由骨骼承受的壓力會轉(zhuǎn)嫁到關(guān)節(jié)軟骨上,加速軟骨磨損,形成惡性循環(huán)。

因此,針對性地補充氨糖和鈣質(zhì)可以幫助緩解關(guān)節(jié)退化、磨損導(dǎo)致的關(guān)節(jié)疼痛。

補充氨糖可以食用蝦蟹殼、動物軟骨等;補鈣方面,建議多攝入牛奶、酸奶等乳制品,以及豆腐、豆干等豆制品。但是需要注意的是,食物中的氨糖含量普遍較低,很難滿足每日1500mg的推薦攝入量[i]。想要更高效,更便捷地補充氨糖,不妨試試氨糖軟骨素鈣片。

例如健力多金裝氨糖,它的氨糖日補充量達(dá)1540mg,高于日推薦量;每日還可以補充720mg軟骨素,高于美國營養(yǎng)學(xué)會指出的600mg日起效量,足量的氨糖和軟骨素,可以更全面地養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié),改善關(guān)節(jié)疼痛的效果更為顯著[ii]。金裝氨糖里面科學(xué)復(fù)配有鈣和骨碎補提取物,骨碎補提取物是《中國藥典》收錄的中醫(yī)藥材,可以溫和補骨,和鈣協(xié)同增強關(guān)節(jié)硬骨,臨床使用歷史悠久,長期服用的安全性有科學(xué)實證。金裝氨糖做過萬人實測,臨床數(shù)據(jù)顯示,連續(xù)服用30天后,氨糖有效率高達(dá)84%,使用者在關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)僵硬等方面得到有效改善。

老年人膝蓋疼怎么辦?以上三種大概率可以幫助緩解關(guān)節(jié)疼痛。此外,還可適度鍛煉,強化膝周肌肉。節(jié)奏舒緩型的中老年健身操和游泳是合適的選擇。通過這些運動能夠增強股四頭肌、腘繩肌力量,提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,減輕膝關(guān)節(jié)壓力,幫助緩解關(guān)節(jié)疼痛。