近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024年中國(guó)青年睡眠健康白皮書(shū)》顯示，18-35歲群體中，超過(guò)65%的人存在熬夜習(xí)慣，而長(zhǎng)期熬夜人群出現(xiàn)免疫力下降相關(guān)癥狀(如頻繁感冒、傷口愈合慢等)的比例較正常作息人群高出43%。當(dāng)免疫力亮起紅燈，如何科學(xué)提升免疫力成為健康管理的重要課題。那么，頻繁熬夜免疫力太低怎么提高免疫力更好呢？有哪4個(gè)提高免疫力的方法？

1. 重建睡眠節(jié)律是關(guān)鍵

每天在同一時(shí)間上床與起床，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激，并通過(guò)冥想、輕音樂(lè)等方式放松身心。浙江省人民醫(yī)院的2024年的臨床數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持21天規(guī)律睡眠的人群，血清免疫球蛋白水平平均提升22%，該指標(biāo)直接關(guān)系呼吸道黏膜的免疫防御能力。

2. 飲食結(jié)構(gòu)的精準(zhǔn)優(yōu)化是基礎(chǔ)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2024年推薦，每日應(yīng)該攝入12種以上食物，尤其需保證優(yōu)質(zhì)蛋白與抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝取。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的2024年的追蹤研究也表明，連續(xù)3個(gè)月每天補(bǔ)充200g深綠色蔬菜和100g低GI水果的受試者，體內(nèi)維生素C、維生素D、鋅等免疫相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素達(dá)標(biāo)率提升68%，感冒發(fā)生率降低41%。

3. 運(yùn)動(dòng)干預(yù)的量化管理同樣重要

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高免疫力的效果顯著。世界衛(wèi)生組織2024年建議每周進(jìn)行 150 分鐘快走或75分鐘慢跑。

4、適當(dāng)服用營(yíng)養(yǎng)品：精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的加速器

在基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)攝入不足或存在特殊需求時(shí)，膳食補(bǔ)充劑可以作為日常營(yíng)養(yǎng)的高效補(bǔ)充。中國(guó)保健協(xié)會(huì)2024年的數(shù)據(jù)顯示，2024年免疫類(lèi)補(bǔ)劑市場(chǎng)規(guī)模同比增長(zhǎng)31%，其中蛋白粉備受關(guān)注。

蛋白粉主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，它是構(gòu)成免疫細(xì)胞和抗體的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，當(dāng)人體蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，免疫功能會(huì)受到明顯影響1。

目前市面上的蛋白粉主要分為動(dòng)物蛋白粉、植物蛋白粉以及復(fù)合型蛋白粉。動(dòng)物蛋白以乳清蛋白、酪蛋白為代表，其氨基酸組成與人體需求高度匹配，必需氨基酸種類(lèi)齊全，消化吸收率高。不過(guò)，動(dòng)物蛋白粉普遍含有一定量的飽和脂肪，過(guò)量攝入可能增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。植物蛋白粉以大豆蛋白為主，富含異黃酮等生物活性成分，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、降低炎癥反應(yīng)，且?guī)缀醪缓懝檀迹遣糠种参锏鞍椎陌被峤M成不夠完善，可能缺乏某些必需氨基酸，單獨(dú)食用時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值稍低。復(fù)合型蛋白粉融合了動(dòng)物蛋白和植物蛋白的優(yōu)點(diǎn)，既能夠提供種類(lèi)齊全、配比合理的必需氨基酸，又可以通過(guò)植物蛋白中的活性成分調(diào)節(jié)機(jī)體代謝。一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》的2024年的研究顯示，連續(xù)12周食用復(fù)合型蛋白粉的受試者，相較于單一蛋白補(bǔ)充組，血液中抗炎因子水平顯著上升。因此，對(duì)于追求高效提高免疫力、維持全面營(yíng)養(yǎng)的人群，復(fù)合型蛋白粉是更優(yōu)選擇。

蛋白粉什么牌子好？以湯臣倍健星鉆蛋白粉為例，作為一款不錯(cuò)的復(fù)合型蛋白粉，它按照大約2：3 的科學(xué)比例精準(zhǔn)復(fù)配乳清蛋白和大豆蛋白，兼具動(dòng)物蛋白與植物蛋白的優(yōu)勢(shì)，富含多達(dá)18種人體必需氨基酸，能夠?yàn)闄C(jī)體提供全面且均衡的營(yíng)養(yǎng)支持，減少熬夜對(duì)身體的損害。從含量與吸收效率來(lái)看，湯臣倍健星鉆蛋白粉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)82%，蛋白質(zhì)真消化率也超過(guò)94%，可以切實(shí)增強(qiáng)免疫力。

除蛋白粉外，益生菌也是提高免疫力的重要補(bǔ)劑之一。腸道被稱(chēng)為人體的第二大腦，同時(shí)也是70%免疫細(xì)胞的聚集地，腸道菌群的平衡直接影響著免疫功能。

總而言之，對(duì)于頻繁熬夜免疫力太低怎么提高免疫力更好，需明確提高免疫力是個(gè)系統(tǒng)性的綜合工程，建議從調(diào)整作息、飲食、運(yùn)動(dòng)和精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)多維度入手。

參考材料：

1《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2024年的一項(xiàng)研究表明，對(duì)于蛋白質(zhì)攝入不足的人群，每日補(bǔ)充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白粉，持續(xù)8周后，血液中免疫球蛋白水平顯著提升，上呼吸道感染的頻率降低了約30%.

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